健康維持や趣味のウォーキングやジョギングが流行っていますが、よく「1日1万歩」以上歩くことが目標に掲げられています。本当のところどれくらい歩けば良いのかを紹介します。
適度な運動と健康に関する研究は数多くされている。2020年にJAMA誌に掲載された研究によれば、年齢に関係なく1日の歩数と死亡率の間には、少なくとも1万歩を超えるあたりまでは歩数が増えれば増えるほど、死亡率が低下するという関連性が確認されている一方で、1万歩を超えたあたりからはカーブがフラットになったという。
研究対象は平均約57歳の4840人を10年間ほど追跡して、歩数と死亡率の関連性を調べたもの。また、死亡率だけでなく、追加で心臓・血管疾患やがんによる死亡率との関連性も合わせて調べられている。
ウォーキングとジョギングの関係も調べられており、歩数で調整をすると、死亡率との関連性が見られなかったことから、歩行スピードではなく歩数が重要であるとの結果が出ている。
さらに歩くことの効果として、ウォーキングを含む有酸素運動が死亡率だけでなく、心臓の病気、高血圧や糖尿病、少なくとも8つのがん、アルツハイマー病を含む認知症の発症率低下と関連していることが判明しており、病気のリスク低減とともに、認知機能や睡眠、生活の質を「改善させる」効果もあることが指摘されている。
始めに申し上げておくが、健康に過ごしている一般的な人を対象とした歩数の例であり、個人のライフスタイル、年齢、健康状態などに応じて調整する必要があるので、自分の状態を考慮して判断して欲しい。
年齢によってお勧めの歩数が異なり、若い年代ほど歩数が多いが、50代を越えるあたりからは骨格や筋肉への負担が多くなり、「害」の報告例が増えているため歩数が少なくなっている。
30代～40代: 10,000～12,000歩
40代～50代: 10,000歩以上
50代以上: 8,000～10,000歩
男性と女性の間に歩数に関する明確な差はないが、女性は男性よりも少ない歩数で健康を維持することができる傾向がある。これは、男性の方が女性よりも大きな体格や骨構造を持っているためであり、歩数を追加することで同じような運動量を得ることができる。
有酸素運動をするためのスピードは個人差があるが、一般的にはウォーキングスピードが4km/hから6km/hの範囲であれば有酸素運動となる。速度を維持しながらも会話が出来る程度である程度時間をかけて歩くことが大切。
歩くことは健康に良いアクティビティだが、次のような害をもたらすことがあるため、歩行前後で体調確認が重要となる。
注意点
②踝の捻挫: 急激なスピードアップや曲がり角での踵を外側に捻った動きなどが原因となり、踵に痛みが引き起こされることがある。
③膝関節の炎症: 長時間歩いたり、不適切な靴を使用したりすることで、膝関節の炎症が引き起こされることがある。
これらの害を回避するためには、
②適度なウォーミングアップやトレーニングをする
③十分な休養をとる
ことなどが重要となる。
さらに普段使わない筋肉を使うことで筋肉や関節のケガにも注意が必要となる。
健康管理をしながら年代の応じたウォーキングを楽しみましょう。
参考
【chatGPT】より
①人間は一日何歩歩くと健康を維持できるか教えて
②20代、30代、40代、50代のお勧めの歩数を教えて
③男性と女性の違いで歩く歩数は違うか教えて
④歩く以外に健康に良い方法を教えて
⑤歩く中で有酸素運動が出来るスピードを教えて
⑥歩く中で害となることは何か教えて
⑦歩くことと死亡率の関係を教えて
本当のところ「1日何歩」歩くのがベストなのか？ 害として報告されるのはほとんどが「けが」だった
https://news.yahoo.co.jp/articles/5991ad33c3ff466ce4ecc25bff5cc5a596c5bcb6?page=1
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