塩と水の微妙な関係　塩分で肥満スイッチはオンなり水の飲み方と温度で体重は減少する

2022年12月8日、ＮＨＫの教養番組「あしたが変わるトリセツショー」で塩分が肥満スイッチをオンにするが、水の温度と飲むタイミングを適切に行うことで太らないことを科学論文から判明したことを説明していました。塩分と水の摂取の関係と太らない理由、その方法を詳しく解説してみたいと思います。

肥満の原因は様々ありますが、１億本以上の科学論文を調査した結果、「塩」「肥満」「体重増加」など、いくつかのキーワードで検索すると世界中から４千本以上もの論文がヒット。
これまで考えられていた以上にゼロカロリーの「塩」が肥満に関与していることが分かりました。

なぜ「塩」で太るのかは長年の疑問でしたが、コロラド大学医学部のリチャード・ジョンソン教授によると、人間の進化の過程で気候変動による飢餓や干ばつで水不足が生じると、体内の塩分濃度が上昇し、これををきっかけに脂肪を蓄えやすくする「サバイバル・スイッチ」が入るとのこと。
「サバイバル・スイッチ」が入った状態で体内の「塩分」濃度が高くなると、食事から摂取した糖質が「フルクトース」という糖に変換され、それが脂肪として体内に蓄積し太ることに。
この「フルクトース」は、甘いジュースや果物に多く含まれる糖の一種で、糖の中でも特に脂肪を蓄えやすい性質があるそうです。

脂肪は体内エネルギーの貯蔵庫ですが、なんと脂肪が燃焼するとき、脂肪と同量の水を体内に生み出しています。この水を使って体が必要とする水分や栄養を体細胞に行き渡らせる役目を担っています。



現代の食事は人類が必要とする以上の塩分が含まれているため、血液の中の塩分濃度が高い状態にあります。私たちの遺伝子には人間の進化の歴史が今でも刻み込まれています。

人類の生存に欠かせなかった「サバイバル・スイッチ」が入りやすい、いや常に入っている状況が続いているため、現代人の肥満傾向が高まっているといってもよいでしょう。

ドイツの公立小学校３２校を２つのグループに分けて、半分の学校にはウォーターサーバーを設置し水を飲むことを推奨、もう半分の学校には何もしませんでした。１年後、ウォーターサーバーを置いた学校では、平均1日コップ約１杯多く飲んだだけで、なんと肥満になった生徒が31％も少なかったという結果が出たそうです。
また食事の前に「水５００mL」を飲んで低カロリー食を食べるグループと、水を飲まずに低カロリー食を食べたグループを比較。１２週間後、食事前に水を飲んだグループのほうが、平均で２kgも多くやせていた結果も出ています。

さらに「英国のバーミンガム大学の研究者が1日に1.5リットルの水を飲むだけで、12週間後に平均4.3キロ体重が減少した」と医学誌「obesity」に発表。この研究では「毎食30分前に500ミリリットルずつの水を飲む」というもので、3食のうち1食だけ食事の30分前に500ミリリットルの水を飲んだ場合では、ダイエットの効果が確認できませんでした。しかし、1日3回、食事の30分前に500ミリリットルの水を飲む、というルールを守った人たちは、4.3kgの体重減という結果が得られました。
バーミンガム大学の研究は少し水の量が多いのできない人も出る実験ですが、水を飲むなら「タイミングが大切」といえます。

食事で多く塩分が入ってくると、塩分を薄めるために血液中の水分が増えていきます。その結果、血液の量が増えて、血管の壁にかかる圧力が高まり高血圧になりやすくなります。すると血管内にとどまることができなくなった水分が血管の外に漏れ出し、膨れてしまうのが「むくみ」で、10ｇの塩で１Ｌ以上の水が体に溜まります。

体の中に溜まる水分を体外に排出するためには「カリウム」が重要となります。「カリウム」は体の中に溜まった塩分と水を速やかに排出してくれる働きがあります。国が推奨する目標値は、女性2600mg以上、男性3000mg以上。しかし実際は、平均でおよそ2300mgしかとれていないのが実情です。



「カリウム」を含む食材は、ほうれん草は1/5、ニンジン2/3、トマト3/4、焼き芋1/3、牛乳1杯、ミカン2個など、多数あります。
どんな食材をどれくらい食べるとカリウム300mgを摂取できるかは下のリンクから見ることができるので参考にしてください。
「 ＋300 mg カリウムカード 」

http://www.nhk.or.jp/program/torisetsu-show/2022_kaliumcard.pdf

厚生労働省によると、成人男性の場合、1日あたりの水分摂取量・排泄量はそれぞれ2.5L程度とされています。そのうち1リットル強は食事等で摂取するので、1.2リットルから1.5リットルが水分として取ることとなりますがが、この水にも飲み方が大切となります。

またのどが渇いたと思った時にはすでに体内の水不足が発生しているので、のどが渇く前に取ることも大切です。意識して続けましょう。

冷たい水を必要以上に飲みすぎると、身体を冷やし、胃にも負担を与えます。さらに、血液の温度が下がって血流が悪くなり、内臓脂肪も燃焼しづらくなることにつながります。
「22度」くらいの常温か、ぬるめの白湯を飲むと、身体への負担もなくダイエットに繋がりやすいのでおすすめです。なぜ「22度」なのか。

健康な男女14人を対象にしたある研究では、500ミリリットルの水を飲むことでエネルギー消費がどう変わるかを調べたところ、飲み終わってから10分以内に効果が出始め、男女ともにエネルギー消費が30％増え、その効果は1時間以上続いたそうです。
この研究では、1日1.5リットルずつ水の摂取量を増やすと毎日のエネルギー消費量が50キロカロリー増え、この習慣を1年間継続すると1万7400キロカロリー余計にエネルギーを消費することになり、脂肪組織2.4キログラムに相当する、と結論づけられています。

水を飲むと体内のエネルギー消費が増える理由として、「22度」という体温よりも低い常温の水を体温まで上げるためにエネルギーを使うためと考えられています。低すぎる温度は体調を崩すので注意しましょう。

「塩分で肥満スイッチはオンなり水の飲み方と温度で体重は減少する」は研究段階であり、効果には個人差もあると考えられるので全員に効果があるとは限りません。また「水の飲み過ぎ」は腎臓や心臓、血管へ負担をかけます。ためす前に必ず医師にご相談をして始めることが大切です。
自分に合った「塩」と「水」の摂取方法を考えていきましょう。
参考
「太らない」トリセツ
https://www.nhk.jp/p/torisetsu-show/ts/J6MX7VP885/blog/bl/pnR8azdZNB/bp/p9NzVOznJ9/
【トリセツショー】太らないトリセツ（取説）！カリウムで肥満予防＆むくみ解消法（12月8日）
https://nowkore.net/archives/71504
水を飲むと痩せると言われる理由とは？水を飲む際の注意点も知っておこう
https://www.nihon-trim.co.jp/media/28845/
水ダイエットの本当の効果と正しいやり方
https://ulunom.tokai.jp/column/detail/231
水を飲むのはダイエットに良い？〜効果・やり方・おすすめを分かりやすく紹介〜
https://www.health2sync.com/ja/company/blog/water-diet/
夢のような研究結果｢水を飲むだけでやせる｣は本当か
https://president.jp/articles/-/38996?page=1
せっかくのダイエット効果も台無しに!?　水は飲むタイミングで4キロ減の効果も！
https://diamond.jp/articles/-/298792